Squat

Aktualisiert: 1. Nov. 2021

"There is never an absolute answer to everything, except of course that you have to do your squats." - Mark Rippetoe

Es gibt einen guten Grund, weshalb einer der renommiertesten Kraft- und Athletiktrainer mit diesem Satz auf die Frage geantwortet hat, wieso es manchen Leuten schwerfällt, einen gesunden und funktionellen Körper aufzubauen. Der physiologisch perfekt ausgeführte Squat ist sowohl die funktionellste als auch die natürlichste Bewegung, die jeder Mensch in seinem Repertoire haben sollte. Die Ausführung variiert je nach Alter, Verletzungsgeschichte, Beweglichkeit und Kontrolle, weshalb ein besonderer Vorteil des Squats besonders hervorgehoben werden soll: die Anpassungsfähigkeit. Egal, ob auf beiden Beinen, einbeinig, hoch, tief, mit oder ohne Widerstand, auf festem Boden oder einem instabilen Untergrund: Jeder kann und sollte squaten. Wird der Squat nicht regelmässig durchgeführt, geht die Fähigkeit, diesen sauber durchzuführen, nach und nach verloren, ganz nach dem Prinzip «use it or lose it».

Oben ist ein korrekt durchgeführten Squat zu sehen. Er fordert und fördert sowohl die Beweglichkeit als auch die Kraft des gesamten Unterkörpers, abhängig Ausführungstempo und Widerstand. Zusätzlich und nicht weniger essenziell, muss die ausführende Person in der Lage sein, eine neutrale Wirbelsäulenposition zu halten und den Rumpf zu kontrollieren.

Gestartet wird am besten in einer hüftbreiten Stellung und mit circa 10-15° nach aussen gedrehten Füssen. Die Standbreite kann variieren, wichtig ist jedoch, dass die Füsse weiter nach aussen drehen, je breiter der Stand ist. Es lohnt sich, mit der Standbreite zu experimentieren, bis die Position gefunden wird, in welcher die Bewegung am flüssigsten ausgeführt werden kann. Eingeleitet wird die Bewegung durch das Nach-vorne-schieben der Knie in Richtung Fussspitzen (sehr gerne auch darüber hinaus), sowie dem Abhocken. Diese Bewegung endet an dem Punkt, an welchem die Kontrolle über die Wirbelsäule verloren geht (Buttwink). Um den Squat zu beenden, wird die gesamte Spannung an diesem Punkt aufrechterhalten, um aus dieser Position mit einer kontrollierten Beinachse wieder aufzustehen.

Auf den folgenden Slides wird ein richtiger Squat, sowie häufig gemachte Fehler aufgezeigt, die es zu vermeiden gilt.



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