''There is no reason to be alive if you can’t do the Deadlift.’’ - Jon Pall Sigmarsson
Ist ein bekanntes Zitat des isländischen Strongmans während er 523KG auf dem Pure Strength Event 1987 von Kniehöhe anhob. Der Deadlift stellt neben dem Squat aus unserem vorherigen Post das zweite, essenzielle Bewegungsmuster dar. Anstatt der Knie wird hier allerdings primär die Hüfte gebeugt was zu einer höheren Beanspruchung der hinteren Kette führt (insbesondere hinterer Oberschenkel, Gesäss und unterer Rücken) anstatt die meiste Last auf den vorderen Oberschenkeln und der Bauchmuskulatur zu halten. Wie der Squat kann auch der Deadlift perfekt auf jeden Menschen massgeschneidert werden, denn auch hier geben Morphologie (individuelle Beschaffenheit der körperlichen Strukturen) und Anforderungen (ist jemand Wettkampf-Gewichtheber oder möchte einfach nur schmerzfrei heben können) die Ausführung und Belastung vor. Da die Angst vor beladenem Heben leider oft sehr gross ist, gerade wenn man schon einmal am eigenen Körper erfahren musste, wie sehr man von z.B. Rückenschmerzen eingeschränkt wird, können wir euch aber eine Sache versichern: Subjektiv schweres Heben kann euch nicht nur bei Rückenschmerzen oder Belastungsangst helfen, sondern bereitet euch auch sonst auf die meisten Belastungen des Alltags oder eurer bevorzugten Sportart exzellent vor. Dabei ist immer im Hinterkopf zu behalten, wofür ihr trainiert: Ist es um möglichst stark zu werden und Muskulatur aufzubauen? Oder möchtet ihr nur in der Lage sein euch schmerzfrei die Schuhe zu binden? In jedem Fall ist die Antwort: Mehr Deadlifts!
Oben seht ihr einen konventionellen Deadlift. Er betont hauptsächlich die kräftigste Bewegung unseres Körpers, die Hüftstreckung, gerade deshalb ist es so wichtig ihn in egal welcher Form in jedem Trainingsprogramm präsent zu haben. Eine neutrale Wirbelsäulenposition ist hierbei zu empfehlen aber je nach Anforderung (wie oben genannt) nicht zwingend notwendig.
Ihr startet am besten in ungefähr hüftbreiter Position und minimal nach aussen gedrehten Füssen. Genauso wie beim Squat lohnt es sich bei dieser Bewegung mit der Grundposition zu experimentieren, um eure individuelle Arbeitsposition zu finden. Die Stange platziert ihr am besten direkt über eurem Mittelfuss (1). Danach greift ihr die Stange ausserhalb eurer Schienbeine (2) und schiebt diese nach vorne, bis sie die Stange berühren (3). Jetzt bringt ihr Spannung in euren Oberkörper, indem ihr die Brust streckt (4). Als letzten Schritt müsst ihr nur noch ungefähr zeitgleich Hüfte und Knie strecken (5) und schon habt ihr euren ersten Deadlift.
Wie bei jeder Bewegung gibt es hier individuelle Unterschiede und die oben genannten Schritte gelten nur als grobe Richtlinie, macht euch gerne mit unterschiedlichsten Übungsausführungen- und Formen vertraut. Denkt nur daran, diese immer leicht zu beginnen, um eurem Körper Zeit zu geben sich daran zu gewöhnen und eine gewisse Belastungstoleranz aufzubauen.
Auf den folgenden Slides werden euch noch häufige Fehler aufgezeigt, die es zu vermeiden gilt und danach müsst ihr nichts weiter tun als zu trainieren ;) Kommt bei weiteren Fragen immer gerne auf uns zurück, entweder in der Praxis oder per Inbox/Email!
⛔ Bitte beachten: Das Video unten zeigt, wie man die Übung nicht macht.